Alfredo Nicolardi ha studiato una nuova proposta di allenamento da fare a casa per tutti gli amici di Olona.
Focus dell’allenamento: gambe e addominali.
Cosa vi occorre: una sedia o un qualsiasi appoggio rialzato stabile, come il divano, uno sgabello o un pouf.
Nel video disponibile a questo link potete osservare il tutorial degli esercizi proposti, da ripetere per almeno 3 serie con 2 minuti di recupero tra una serie e l’altra.
Prima di cominciare il circuito vi consigliamo di dedicare una decina di minuti ad una routine di riscaldamento, focalizzata sulla mobilità delle anche e della catena posteriore delle gambe, che saranno molto sollecitate durante gli esercizi proposti.
Di seguito l’elenco testuale degli esercizi, che vi invitiamo a visionare nel video tutorial per una miglior comprensione dei movimenti:
– 20 sali/scendi dalla sedia alternato, con estensione completa dell’anca una volta saluti sulla sedia;
– 10 pistol squat per gamba, partendo dalla posizione di seduta sulla sedia fino ad una estensione completa dell’anca della gamba d’appoggio;
– 15 crunch con chiusura a libro, in appoggio sulla sedia;
– 10 sali/scendi per gamba, questa volta dovrete completare il movimento portando il ginocchio opposto alla gamba che sale il gradino in posizione di “sprint”, aiutandovi con la coordinazione delle braccia;
– 30 mountain climber con mani a terra e gambe in appoggio sul rialzo (fate attenzione ad eseguire il movimento corretto, privilegiando la qualità d’esecuzione rispetto al tempo);
– 10 sali/scendi laterale per gamba + movimento per esterno coscia (in questo caso dovrete porvi lateralmente rispetto alla sedia, e salire utilizzando un movimento laterale);
– 30 mountain climber diagonale in appoggio su sedia;
– 10 sali/scendi frontali per gamba + estensione posteriore della gamba opposta a quella che lavora, da eseguire una volta completata la salita sulla sedia;
– 20 hip thrust con schiena appoggiata sulla sedia o sul tipo di rialzo scelto.
Buon allenamento,
Olona 1894
Buon allenamento
#insiemenoncifermiamo